رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی است که توسط مردم ساکن در منطقه مدیترانه به ویژه یونان مصرف می‌شود. سرشار از مواد مغذی انتخابی است، با تاکید بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون. تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از این رژیم ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت و سایر نگرانی‌های سلامتی کمک کند.
این الگوی غذایی شامل غذاهای کامل، تنوع، و وعده‌های غذایی خوش طعم – به جای محدودیت شدید – می‌شود که مدیترانه را به گزینه‌ای سالم برای اکثر مردم تبدیل میکند. این رژیم بر اساس بازخورد گروهی از متخصصان تغذیه، توسط “US News and World Report” به عنوان بهترین رژیم غذایی شناخته شده است.
” دستور العمل های مدیترانه ای آنقدر خوش طعم هستند که پیروی طولانی مدت از این الگوی غذایی خوشمزه آسان است. “
زمینه
رژیم مدیترانه‌ای یک برنامه غذایی برند نیست، بلکه سبکی از غذا خوردن است که طی هزاران سال در کشورهای اطراف دریای مدیترانه تکامل یافته است.
این رژیم برای اولین بار در دهه 1970 توسط دانشمندی به نام Ancel Keys منتشر شد. در این مطالعه، کیز ارتباط بین مصرف چربی در رژیم غذایی و میزان بیماری قلبی را بررسی کرد.
اگرچه بسیاری به سرعت کار کیز را مورد انتقاد قرار دادند، اما نکات مهمی در مطالعه او وجود داشت، یکی از آنها شناسایی این موضوع بود که مردم منطقه کرت یونان دریافت چربی کلی بالاتر و در عین حال بیماری قلبی کمتری داشتند. کیز معتقد بود سبک غذا خوردن آنها – ایده رژیم غذایی مدیترانه‌ای – مسئول این امر است.
با این حال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور گسترده توسط کسانی که در آن زمان در ایالات متحده بودند مورد استقبال قرار نگرفت. در سال 1993، Oldways (یک سازمان غیرانتفاعی متعهد به کمک به مردم برای داشتن زندگی سالم‌تر از طریق رژیم‌های غذایی سنتی) با دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و سازمان بهداشت جهانی برای ایجاد هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای همکاری کرد.
این جایگزین برای هرم غذایی اصلی USDA بر غذاهای اصلی منطقه مدیترانه، همراه با فعالیت بدنی و ارتباطات اجتماعی تاکید دارد.
نقد
همچنین انتقاداتی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای وارد شده است. در سال 2018، یک مطالعه اصلی به دلیل مشکلات مربوط به فرآیند تصادفی سازی پس گرفته‌شد . با این حال، تجزیه و تحلیل تجدید نظر شده این مطالعه پس از بازپس‌گیری، همچنان نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داد
سایر منتقدان رژیم مدیترانه‌ای، به ویژه طرفداران کم کربوهیدرات، ادعا می‌کنند که برنامه غذایی با کربوهیدرات متوسط و گنجاندن غلات کامل، مغذی نیستند. با این حال، شواهد علمی بسیار بیشتری در حمایت از اثربخشی رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مقایسه با آنچه که ممکن است این دیدگاه‌ها را تأیید کند، وجود دارد.
چگونه کار میکند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای عمدتاً غذاهای فرآوری نشده را با تأکید بر موارد زیر ترویج می کند:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- ماهی
- روغن زیتون
این ترکیب برنده؛ ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و چربی‌های سالم را فراهم میکند. همه اینها برای سلامتی شما عالی هستند.
لبنیات نیز در این رژیم مجاز است، هرچند به طور کلی در مقادیر کمتر. در بیشتر فرهنگ‌های سنتی، وعده‌های لبنی به جای شیر مایع، از پنیر و ماست تشکیل می‌شود. گوشت قرمز معمولاً محدود است، اما مقدار کمی از آن مجاز است که گاهی اوقات مصرف شود. علاوه بر این، باید از شکر اضافه شده صرفه جویی کنید و از غذاهای پخته شده و خوراکی‌های شیرین برای زیاده روی‌های نامنظم تر صرفه جویی کنید.
هنگام پیروی از این رژیم، باید با نوشیدن مقدار زیادی آب هر روز هیدراته بمانید. شما همچنین می‌توانید شراب قرمز را در حد اعتدال مصرف کنید – تا یک لیوان 5 اونس در روز برای زنان و یک تا دو لیوان 5 اونس در روز برای مردان.
مزایا و معایب
از آنجایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای موضوع مطالعات تحقیقاتی متعددی بوده است، داده‌های محکمی وجود دارد که از مزایای سلامتی آن حمایت میکند.
” این الگوی غذایی با کاهش خطر بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و دیابت مرتبط است. “
مزایای شگفت انگیز دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال در یک مطالعه، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با سلامت روانی بهتر مرتبط دانست. و از آنجایی که رژیم غذایی مملو از غذاهای مغذی است در حالی که هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند، نیازهای غذایی شما را به روشی پایدار برآورده میکند.
با این حال، با هر رژیمی، مطمئناً معایب بالقوه‌ای وجود دارد. برخی احساس می‌کنند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کسانی که بودجه کمتری دارند، به دلیل فراوانی محصول، روغن زیتون و ماهی، مقرون به صرفه است. مطمئناً نکات خرید هوشمندانه‌ای وجود دارد که می‌تواند برای رفع این نگرانی استفاده شود.
علاوه بر این، هر رژیم غذایی، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اگر به روشی بیش از حد محدود استفاده شود، می‌تواند مضر باشد. اگر نگران این هستید که مشغول کنترل غذای مصرفی خود شده اید، از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید.
افسانه ها و سوالات رایج
هنگامی که هر رژیم غذایی به بیش از حد تبلیغ می‌شود، افسانه‌ها رواج پیدا می‌کنند. در اینجا چند مثال متداول و حقایقی که آنها را روشن میکند آورده شده است.
” افسانه: در رژیم مدیترانه ای نمی توانید از غذاهای حیوانی استفاده کنید. “
این رژیم در غذاهای حیوانی کمتر از رژیم غذایی غربی است، اما همچنان شامل آنها می‌شود. شما می‌خواهید غذاهای حیوانی خود را بر روی ماهی، مقادیر متوسط مرغ و وعده های کنترل شده پنیر و ماست متمرکز کنید. طرفداران این رژیم توصیه می‌کنند که گوشت قرمز را کمتر مصرف کنید و استیک‌های بزرگ را برای یک موقعیت خاص استفاده کنید.
” افسانه: هر روغنی در رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب است. “
یک عنصر کلیدی در این الگوی غذایی روغن زیتون است و نباید آن را با روغن‌های دیگر جایگزین کرد (به استثنای پخت و پز با دمای بسیار بالا، جایی که ممکن است گاهی اوقات از روغن نقطه دود بالاتر استفاده شود).
تاپس می‌گوید: «روغن زیتون فواید زیادی خارج از مشخصات ویژه مغذی‌های سالم آن دارد. به عنوان مثال، غذاهای پخته شده در روغن زیتون دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالاتری هستند. روغن زیتون همچنین به دلیل خواص ضد سرطانی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
” باور غلط: تنها کاری که باید انجام دهید این است که توصیه های غذایی را دنبال کنید تا به تمام فواید سلامتی دست یابید. “
رژیم مدیترانه‌ای چیزی بیش از یک برنامه غذایی است. این نیز یک سبک زندگی است. در پایه هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای دو جزء اصلی وجود دارد. تعامل اجتماعی و فعالیت بدنی روزانه. برای سلامتی مطلوب تلاش کنید تا اینها را در زندگی خود ادغام کنید.
” افسانه: برای پیروی از رژیم مدیترانه ای باید شراب قرمز بنوشید. “
اگرچه شراب قرمز جزء اصلی این سبک غذا خوردن در کشورهای مبدأ است، لازم نیست فقط برای پیروی از این رژیم نوشیدنی را شروع کنید. شما هنوز هم می‌توانید با پیروی از سایر الگوهای غذایی بدون شراب به فواید سلامت خاصی برسید. اگر باردار هستید یا سابقه اعتیاد به الکل دارید، این امر به ویژه مهم است.
” افسانه: رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از حد چربی دارد. “
با وجود روندهای کم چرب در دهه 1990، اکنون می‌دانیم که نباید از چربی ترسید. چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری کنید. غذاهایی مانند روغن و آجیل نیز فواید سلامتی بیشتری مانند آنتی اکسیدان‌ها دارند.
چگونه مقایسه می شود؟
اگر رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با سایر رژیم‌های غذایی محبوب مقایسه کنید، شباهت‌هایی خواهید یافت. در اینجا چند مقایسه سریع برای بررسی وجود دارد:
رژیم غذایی انعطاف پذیر
- یک برنامه غذایی نیمه گیاهی با شباهت‌های زیادی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای
- به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته است، اما دارای برخی مزایای سلامتی ثابت شده است.
رژیم غذایی DASH
- یک الگوی غذایی که برای کاهش فشار خون طراحی شده است.
- هم این رژیم غذایی و هم رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند.
- ممکن است پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای دشوارتر باشد.
رژیم کتو
- یک الگوی غذایی با مصرف چربی به میزان قابل توجهی در مقایسه با رژیم غذایی مدیترانه‌ای.
- تا جایی که غذاهای سازگار/غیر منطبق محدودتر است.
- در موارد صرع مفید است و برخی تحقیقات فواید کاهش وزن را نشان می‌دهد، با این حال اثرات طولانی مدت سلامتی ناشناخته است.
رژیم مدیترانه‌ای نسبت به بسیاری از رژیم‌های رایج دیگر محدودیت کمتری دارد و به استثنای چند استثنا بسیار شبیه به توصیه‌های تغذیه‌ای USDA است. این رژیم همان پنج گروه غذایی را توصیه میکند، اما راهنمایی‌های بیشتری را در برخی از این گروه‌ها ارائه می‌دهد.
به عنوان مثال، USDA اولویت‌هایی را در مورد انواع غذاهای پروتئینی که باید مصرف کنید (به غیر از تاکید بر پروتئین‌های بدون چربی) مشخص نمی‌کند. از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای مشخص میکند که غذاهای پروتئینی شما باید عمدتاً از حبوبات، مغزها و دانه‌ها، ماهی و مقادیر متوسطی از مرغ تشکیل شده باشد، در حالی که گوشت قرمز را محدود میکند.
شروع کردن
برای شروع آماده‌اید؟ خبر خوب! رژیم مدیترانه‌ای نیازی به غذاهای مارک دار خاص یا برنامه‌های رژیم غذایی پولی ندارد. برای شروع غذا خوردن طبق این برنامه، کافیست یک سفر سریع به خواربار فروشی داشته باشید تا غذاهای توصیه شده را تهیه کنید.
سبد خرید خود را با مقدار زیادی محصول پر کنید، چند تکه ماهی بردارید و یک روغن زیتون با کیفیت بالا انتخاب کنید. آماده پخت و پز هستید!
منابع
